La viande symbole de force ? Un cliché qui continue à avoir la vie dure et en particulier au sein e la communauté sportive. L’omnivorisme est encore considéré comme étant le seul régime alimentaire compatible avec la pratique intensive d’une activité physique. Pourtant, il est désormais communément admis que la (sur)consommation de produits du règne animal pose des problèmes sanitaires et environnementaux.

De de nombreux sportifs ont ainsi réduit drastiquement voire supprimé leur consommation de produits carnés tout en maintenant leur niveau et remplissant leurs objectifs – y compris physiques (de nombreux Body Builders ont adopté cette démarche). S’il est suivi correctement, le végétarisme n’affecte en rien les performances !

PETIT ETAT DES LIEUX DES « VEGE »

Végétarien : les végétariens excluent la viande et le poisson.

Végétalien : en plus de la viande et du poisson, les végétaliens excluent de leur assiette des oeufs et les produits laitiers.

Végan : sans contexte le mode le plus strict :  toute utilisation d’un produit – alimentaire, vestimentaire, cosmétique..) en rapport avec le l’exploitation animale es proscrite.

Mais aussi..  ovo-végétarisme (autorise la consommation d’oeufs mais pas de produits laitiers), lacto-végétarisme (autorise la consommation de produits laitiers mais pas d’oeufs), pesco-végétarisme (exclut uniquement les produits carnés).

Semi-végétariens et flexitariens : ils s’autorisent tous deux la consommation plus ou moins occasionnelle de produits d’origine animale et tiennent grand compte de l’éthique. Ils sont sont à dominance omnivore mais raisonnés.

LA QUESTION DES PROTEINES 

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Elles jouent un rôle prépondérant dans création des tissus musculaires mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les sportifs ont tendance à surévaluer leurs besoins qui s’atteignent en réalité très rapidement. Pour les combler, l’homme a besoin de de 0,5 (personnes âgées, enfants, grands sédentaires) à 1,8g (très actifs, sportifs) par kg de poids de corps.

Les protéines que l’on retrouve dans l’alimentation ont des valeurs biologiques (qualité nutritionnelle) différentes en fonction de leur profil en acides aminés. Notre corps à besoin de 20 acides aminés dont 8 sont essentiels (9 pour les enfants) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Les protéines animales – oeufs en tête – sont les plus complètes (valeur biologique entre 100% et 90%) et ne contiennent pas ou peu de facteur limitant.

Les protéines végétales ont quant à elles une valeur biologique entre 80% et 70% (exception faite du soja qui est très complet). Ce sont des protéines dites à facteur limitant qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Elles se trouvent majoritairement dans les légumineuses, les céréales et pour petite partie les oléagineux. Il est donc nécessaire de des assembler entre elles pour obtenir une valeur biologique appropriée. Les proportions usuelles sont d’1/3 légumineuses et 2/3 céréales pour obtenir un bon équilibre.

ASSIMILATION 

La première règle est simple : la valeur biologique est intacte si la protéine est complète et non raffinée. Il est donc indispensable de consommer le moins possible de produits industriels. Une alimentation végétarienne doit être le plus « brute » possible.Mais la une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses n’est pas sans défaut :  ces aliments contiennent des facteurs antinutritionnels, des substances altérant la bonne assimilation de ces sources protéiques ou des molécules potentiellement toxiques  lorsque consommés en grande quantité. C’est le cas par exemple de l’antitrypsine à l’origine d’un blocage de l’assimilation de la Trypsine (un des acides aminés essentiels), des saponines, du glycosine cyanogène et les lectines. Bonne nouvelle :  le trempage préalable à  cuisson prolongée, la fermentation et la germination permettent de réduire la présence de ces substances.

LES AUTRES MACRONUTRIMENTS

Une alimentation riche en protéines végétale est souvent aussi riche en glucides car les céréales et les légumineuses en sort majoritairement composée. Dès l’instant que leur index glycémique est bas cela ne pose pas de réel problème mais leur surconsommation peut, comme tout excès, encrasser l’organisme et conduire à un surpoids.

En l’absence de produits de la mer, l’apport en acides gras essentiels est assuré  par les huiles d’origine végétale sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Ceux-ci sont moins exploitable par le corps que le DHA ou EPA car ils nécessitent une transformation supplémentaire pour être exploités par le corps. Non seulement celle-ci se se fait qu’ en présence d’enzymes spécifiques mais  et leur conversion est bas (environs 5% qui se réduisent encore en cas de mauvais ration omégas 3 et 6 dans l’alimentation). Par ailleurs, l’apport en micronutriments agissant comme co-facteurs enzymatiques de cette réaction doit être optimal. Les végétariens doivent donc porter une attention particulière à leur apport en Magnésium, du Fer, du Cuivre, du Zinc, des vitamines C et B6.

VITAMINES ET MINERAUX

Il existe une risque de carence en vitamine B12, uniquement apportée par les produits d’origine animale, chez une personne adoptant un régime de type vegan ou végétalien. Le maintien de la consommation d’œuf et / ou de produits laitiers peut permettre de l’éviter. Pour les vegan ou les végétaliens, la complémentation est par contre indispensable.

Les algues (spiruline, Wakamé, Nori, Laitue de mer, Kombu, Dulse…), sont aussi une bonne alternative pour veiller à l’équilibre alimentaire tout comme les fruits oléagineux (noix, noisette, amande sésame…) et les graines germées.

Une alimentation végétarienne peut donc parfaitement être suivie par tous – y compris les sportifs- à condition de faire les bons choix. Cette démarche fait la part belle aux végétaux et aux aliments ayant une haute densité nutritionnelle. Elle réduit le risque inflammatoire en limitant les omégas 6 et les produits transformés.

Le régime suivi est avant tout une question d’éthique et de démarche strictement personnelle. Dans tous les cas de figures, alimentation plus raisonnée, tant en termes de quantité de protéines animales que de qualité est un choix pertinent au même titre que l’intégration  quotidienne des fruits, légumes,  légumineuses, produits céréaliers complets.

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