Pour tout pratiquant de sport, la souplesse et la mobilité sont fondamentales. La grande majorité actions sportives sont réalisées en grande amplitude. Squat complet pour un powerlifter, départ de sprint pour un spécialiste du 200m, coup de pied au visage pour un boxeur, crawl pour un nageur.. performance et la prévention sont liées à cette qualité physique.

Mais ces notions sont également importante dans la vie quotidienne. Si la mobilité est limitée, le risque de blessure devient plus important et peut entrainer des déséquilibres importants dans le reste du corps.

QU’EST CE QUE LA MOBILITÉ?

La mobilité se définit par l’amplitude offerte par une articulation entre deux segments osseux dans un mouvement.  Elle est liée à la qualité des structures ostéo-articulaires (ligaments, capsules), aux propriétés mécaniques et viscoélastiques des tissus (fibres, tissus conjonctifs, tendons et fascias) mais aussi au câblage nerveux reliant muscles agonistes et muscles antagoniste.

Il faut bien distinguer deux concepts :

  • La mobilité « passive », ou souplesse musculaire. C’est à dire la capacité d’un muscle à être allongé (on parle hypoextensibilité quand le muscle est raide). Cette qualité ne se transmet pas nécessairement au mouvement.
  • La mobilité « fonctionnelle », articulaire qui va déterminer la précision et l’amplitude d’un mouvement.

S’il est nécessaire de se renforcer par le biais d’une activité physique afin de limiter les blessures, il est à noter que plus un muscle est fort et moins celui-ci est extensible et limite le mouvement. A terme, les fascisa et ligaments vont également limiter la mobilité articulaire.  Les sportifs ont donc tout intérêt à travailler leur souplesse pour mettre en place une prophylaxie globale et efficace.

UN TRAVAIL REGULIER 

Les tissus mous ont pour propriété de se rétracter dans la position dans laquelle il sont le plus souvent.  L’exemple le plus parlant est certainement celui de l’enfant qui joue instinctivement en étant accroupi, en « squat complet ».  A l’âge adulte, cette position est souvent décrite comme inconfortable, peu naturelle…Et pourtant elle l’est parfaitement ! De la même manière, une personne restant en position assise (en flexion) toute la journée perdra son amplitude d’extension de hanche. Elle sera aussi susceptible d’avoir les épaules enroulés vers l’avant et donc un manque d’ouverture de sa cage thoracique. Cette posture peut induire des difficultés de respiration lors de l’effort.

Ainsi, il est important de travailler la mobilité régulièrement pour pouvoir effectuer des mouvement avec une technique optimale et sans risque. Le fait de libérer des articulations qui autorisent de grandes amplitudes grâce à leur structures ( épaules, hanche, chevilles…) allège celles qui ne sont pas faites pour bouger autant (coudes, genoux). A terme, le quotidien est facilité (déplacements et gestes plus fluides) et les performances maximisées. 

RESTAURER LA MOBILITE

Action 1 : les tissus 

Il s’agit ici de lutter contre les adhérences et les « Trigger Points » grâce à des techniques d’auto massage et des étirements. Les pressions exercées sur les tissus musculaires par les rouleaux ou les Lacrosse Ball permettent d’étirer les tissus mous et de générer des frictions. Les adhérences fibreuses qui se sont formées suite à des micro- traumatismes sont littéralement cassées et les fascisa reprennent ainsi un aspect plus fluide.  Dans un deuxième temps les étirements passifs aident à restaurer la forme initiale du muscle.

Action 2 : Les Articulations

Celles-ci doivent être entretenues grâce à des mobilisations dynamiques, des étirements tractés (à l’aide d’un élastique de résistance) et dynamiques.

Les mobilisations tractées permettent de rééquilibrer la posture : si deux muscles autour d’une articulation ne sont pas de force égales, l’articulation se désaxe et le corps ne se meut plus de manière optimale. L’élastique exerce donc une pression donc sur l’articulation pour la remettre en place.

Les mobilisations dynamiques (souvent avec une petite charge additionnelle ou un tube de PVC) permet la lubrification des articulations tandis que les étirements dynamiques permettent de gagner progressivement en amplitude (CRE, CRAC, activo-dynamiques..).

QUELQUES OUTILS UTILES

Le rouleau de massage :  idéal pour les grands groupes musculaires.

Les Lacrosse Ball : pour des massages plus précis et plus profonds.

Les bâtons de massage : très apprécié pour masser certaines zones difficiles à atteindre comme les bras, avant-bras, le cou…

Les bandes élastiques : pour les mobilisations tractées ou certains étirements passifs.

Les Kettlebells : utiles pour servir de contrepoids lors d’étirements spécifiques.

Les GymBalls : un bon outil pour relaxer la colonne vertébrale.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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