La course à pied est très souvent privilégiée par les personnes souhaitant reprendre une activité physique. Elle peut être également un excellent complément pour ceux qui  souhaitant améliorer leurs performances sur d’autres sports.

Les raisons sont multiples: cette discipline est facile d’accès, peu onéreuse, peut se pratiquer seul ou en groupe, partout et par tous temps. Pour autant, quelques principes de base sont à respecter pour courir avec plaisir, sans danger et régulièrement.

TROUVER LA OU LES MOTIVATIONS

L’être humain est physiquement programmé pour courir. Il naît avec cette faculté et y vient naturellement dès le plus jeune âge. Mais nos modes de vie sédentaires ont mis de côté cette capacité si bien qu’il faut désormais apprendre au corps la physiologie de la foulée de course. 

Pour bien débuter ou reprendre la course à pieds, il faut avant tout trouver ses propres motivations et son Everest. Il peut s’agir simplement de décompresser et évacuer le stress, d’accompagner une perte de poids, de reprendre contact avec son corps, de se remettre au sport… Une personne n’ayant jamais pratiqué de sa vie n’aura pas le même objectif qu’une autre souhaitant améliorer sa condition physique pour mieux performer dans son sport d’origine.  La course à pieds se pratique donc avant tout de manière décomplexée et par palier, en accord avec ses capacités et ses envies.

APPRENDRE LES TECHNIQUES DE BASE

L’erreur la plus courante consiste à attaquer le sol avant le talon du pied.  Cette technique, rendue populaire par les fabricants de chaussures de course ayant développé des modèles avec amortis en talon est en fait une hérésie bio-mécanique : elle produit une onde de choc non absorbée qui provoque des micro traumatismes dans les articulations (hanche, genoux, disques inter-vertébraux).

Il faut donc y substituer un appui en plante, sur les 2/3 avant du pied. C’est donc le tendon d’Achille et la voûte plantaire qui absorbent les chocs et emmagasinent l’énergie générée par l’appui du pieds pour la restituer lors de la propulsion.

La seconde étape est de prendre conscience de son centre de gravité. Des exercices yeux fermés peuvent être pratiqués pour le ressentir. La force de propulsion est permise par un déséquilibre de l’axe du corps vers l’avant.

Enfin, c’est bien une action de « tirage » vers l’arrière du pied et non une poussée qui permet d’obtenir une bonne phase de suspension et donc de décoller du sol plus rapidement et plus longtemps. Le résultat : une foulée plus efficace, moins de résistance et de perte de temps au sol.

TROUVER SON RYTHME ET RESTER HUMBLE

L’essentiel pour bien appréhender la course à pieds est de trouver son rythme. Inutile de vouloir suivre celui de quelqu’un d’autre : la vitesse est propre à chacun.

Les premières séances doivent nécessairement alterner marche et course à pied pour que le corps s’adapte progressivement à ce nouvel effort sans subir de traumatisme et éviter le découragement face aux premières difficultés. Le cœur, les muscles et les tendons n’étant pas nécessairement habitués il est important de les ménager.

Quelle que soit la durée de la première sortie, le schéma à privilégier est le suivant:

  • Échauffement en marche rapide
  • Alternance de 1 mn de course / 2 mn de marche rapide
  • Marche rapide pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Progressivement, les minutes de course vont s’allonger versus les minutes de marche, le but ultime étant de ne plus marcher du tout.  La durée totale de la sortie va également augmenter. Attention cependant à toujours s’assurer de ne ressentir ni douleur ni souffrance.

Au départ, une à deux sorties par semaines peuvent être envisagées. Cette base de travail peut ensuite être augmentée selon l’envie et le ressenti.

CALCULER SA FCM et sa VMA

Avoir conscience des capacités de son corps à un moment T est indispensable pour adapter ses séances de course. Certains paramètres scientifiques permettent de  trouver son rythme de croisière, connaître ses limites et mesurer sa progression.

La FCM (fréquence cardiaque maximale) est le rythme que le cœur humain atteint lors des plus fortes sollicitations. Il existe différents moyens pour l’évaluer, la plus connue étant la formule  suivante : FC max = 220 – âge.

La VMA est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale: VMA = vVO2max). Elle se calcule à l’aide de tests spécifiques fondés sur la durée ou la distance de course (Cooper, Demi-Cooper, Luc Leger, Astrand..).

TROUVER DES PARCOURS ADAPTES

La diversité des terrains est a prendre en compte dans la pratique de la course à pieds car l’effort demandé et la motivation peuvent varier en fonction du lieu de la séance. Ainsi, il est important de se sentir à l’aise avec son environnement et d’utiliser les terrains à bon escient.  L’idéal est de rechercher plusieurs parcours sur plusieurs distances, comportant des subtilités différentes (dénivelés, terre, asphalte) afin d’éviter l’ennui et de fouler plusieurs terrains.

Une sortie en endurance fondamentale sera plus bénéfique sur un parcours déjà connu et pratiqué plusieurs fois car la progression sera appréciable d’entrée (augmentation de la vitesse, détours..). Le travail en fractionné prenant en compte la durée peut se pratiquer partout, même en « terres inconnues ».  Enfin, un travail plus technique (tests de VMA, fractionné sur des distances..) sera plus aisé sur des pistes d’athlétismes balisées indubitablement aussi plus monotone.

PROGRESSER : COURIR PLUS LONGTEMPS, PLUS VITE 

La progressivité et la régularité sont les clés de la réussite. La maîtrise de l’ endurance fondamentale est également nécessaire : il s’agit de trouver le rythme de course qui permet au corps de n’avoir que l’oxygène comme comburant. Cela se traduit par la capacité à courir le plus longtemps possible sans se fatiguer. L’idée est d’améliorer la manière dont est utilisé cet oxygène et ainsi de muscler le cœur, d’aider les muscles à s’adapter et d’avoir une récupération efficace.

L’endurance fondamentale se situe environs à 60% de la VMA soit à 70 à 65 -75% de la FCM.  Sur une programmation classique, ce type d’entraînement doit représenter environs 70% des sorties.

Les 30% restant seront consacrés à des séances plus spécifiques de fractionné qui alternent des phases de sprint (80-105% de la VMA) et des phases de récupération active. Elles permettent d’améliorer ses capacités physiques  et de préparer des épreuves mais demande une grosse dépense énergétique et peut être  rude pour les muscles. Quelques exemples de fractionné :

  • 30/30 : Alternance de 30 sec  à une vitesse légèrement supérieure à la VMA et de 30 sec de récupération en endurance fondamentale.
  • 10 x 200m à 105% de la VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort..

PRENDRE DU PLAISIR

Le dernier conseil pour commencer ou reprendre la course à pied est bien entendu de toujours prendre du plaisir dans la pratique. Seul, en groupe, en musique, pour un 5km pour un marathon.. ce sport se vit de mille manières différentes et se partage sans modération.

 

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