Connaître ses besoins nutritionnels est un excellent départ pour avoir une bonne hygiène de vie. Mais tous les macro- nutriments apportés par les aliments ne se valent pas. C’est notamment le cas des glucides. Certains ont une forte propension à élever le taux de glycémie (sucre) dans le sang, d’autres n’ont que peu d’impact. L’augmentation de la glycémie induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher certains troubles (malaises « vagaux », pulsions sucrées, irritabilité, prise de poids..).

L’INDEX GLYCÉMIQUE : L’ATOUT QUALITÉ 

Au début des années 1980, deux chercheurs Canadiens ont rendu caduque la classification traditionnelle entre « glucides simples » et « glucides complexes » qui prenait pour hypothèse  que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Grâce à leurs recherches, ils mettent en avant une nouvelle notion : l’index glycémique.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.  Ainsi, les aliments qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (en dessous de 55). Entre 55 et 70 on parle d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

[Index Glycémique des principaux aliments ]

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs paramètres qui influencent la structure des glucides :

  • la variété de l’espèce pour les légumes et les fruits
  • le traitement thermique (cuisson, congélation, refroidissement)
  • la transformation (concassage, mixage, purée, …)
  • les autres aliments avec lesquels l’aliment considéré est digéré (un aliment riche en fibre permettra d’abaisser l’IG total du plat considéré)

L’index glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide. Mais les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent également de la quantité consommée.

LA CHARGE GLYCÉMIQUE : PRENDRE EN COMPTE LA QUANTITÉ

Pour opérer un choix sur les aliments qui soit réellement fiable, il faut également tenir compte de la quantité d’aliment consommé. Celle-ci diffère logiquement d’un aliment à l’autre (on ne mange pas autant de purée que de chocolat par exemple, les portions « classiques » sont différentes). La charge glycémique évalue donc la capacité à faire augmenter la glycémie en fonction de la quantité consommée.

Le calcul est le suivant :

Charge Glycémique = [Index Glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemple pour 150 g de purée. L’index glycémique de cet aliment est de 90 et la portion donnée contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est donc de de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.

L’INDEX ISULINIQUE : LA NOTION QUI EN DIT ENCORE PLUS 

L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas suite à l’ingestion immédiatement  de glucides. Elle permet aux cellules d’utiliser le glucose disponible et évite ainsi que celui-ci ne reste trop dans le sang. La glycémie doit impérativement être maintenue entre 0,8 et 1,2 g/l.

L’index insulinique compare donc l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par un aliment étalon de 100 (généralement le glucose) pour une  même quantité de calories  (240 kcal).  Les index glycémiques et insuliniques se recoupent globalement à quelques exceptions près,(le yaourt dont l’IG autour de 60 est modéré a un index insulinique  très élevé, aux alentours de 120).

L’idéal est de privilégier les aliments ayant un II inférieur ou égal à 60. Mais en réalité, la réponse insulinique est propre à chaque individu et chaque métabolisme. Ainsi, il peut exister une corrélation entre l’élévation anormale du taux d’insuline suite à la consommation de certains aliments et de possibles intolérances alimentaires…

Enfin, il est indispensable d’adapter sa consommation à ses besoins.

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