Les conseils de remise en forme prodigués dans les magasines, blogs, vidéos…tiennent rarement compte d’un éventuel surpoids. Pourtant, si la pratique sportive est ouverte et bénéfique à tous, elle doit impérativement être adaptée aux capacités physiques et mentales de chacun. L’impossibilité de réaliser un mouvement, des douleurs articulaires ou un essoufflement intense peuvent rapidement décourager les personnes souffrant d’une surcharge pondérale car les kilos excédentaires surchargent considérablement le corps.

UNE QUESTION D’OBJECTIFS

Pour vaincre l’obésité, la pratique d’un sport est aussi importante que le régime alimentaire et la prise en charge psychologique.  En effet, pratiquer une activité physique  permet d’augmenter le métabolisme de l’organisme qui brûle alors plus de calories pendant la séance mais aussi au repos. 

D’après une étude réalisée par un groupe de chercheurs suédois et publiée en ligne dans la revue PLOS génétique, cela pourrait même modifier de façon favorable l’expression des gènes des cellules adipeuses, expliquant ainsi les effets bénéfiques mesurés (réduction centimétriques, un, augmentation de la condition physique, une diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque..).

Mais l’objectif des ces personnes n’est peut-être pas prête à perdre leur surpoids pour le moment mais peut être ailleurs, comme tout pratiquant « lambda » : évacuer le stress, prendre du plaisir, rencontrer du monde, découvrir une pratique…Ce peut être aussi une première étape pour modifier son hygiène de vie.

RÉAPPRENDRE A BOUGER ET SE REMOBILISER

Il est indispensable de de fonctionner par palier : impossible en effet de passer de la sédentarité à une pratique intensive. La première étape est de de rompre avec les habitude et de se remettre à bouger sans chercher à toujours « s’économiser » sur les efforts.

  • Marcher au moins 30 minutes par jour,
  • Descendre un arrêt plus tôt en prenant les transport en commun,
  • Ne pas rester assis plus de deux heures consécutives,
  • Privilégier l’escalier à l’ascenseur, la marche ou le vélo à la voiture…

Ensuite, il sera possible de réaliser quelques exercices simples pour remobiliser le corps, lui redonner de la souplesse et surtout prendre conscience de soi. Étirements, travail à l’aide d’élastiques ou bandes de résistance peuvent être bénéfique pour se reconnecter.

COMMENCER EN DOUCEUR EN SE DÉLESTANT 

Les sports qui délestent le corps d’une partie de son poids comme le vélo, elliptique, le rameur ou les activités physiques aquatiques permettent de ménager les articulations tout en maintenant une intensité suffisante. Pratiqués régulièrement ils amélioreront à la tonicité musculaire et l’endurance.

Une fois ces étapes franchies, d’autres options sont envisageables : gym douce et sans impact (LIA) ou encore du Yoga ou du Pilates avec des mouvements adaptés pour renforcer les muscles profonds servant à maintenir un bon équilibre postural.

DIVERSIFIER DES LES PREMIERS BÉNÉFICES

En quelques semaines à peine de pratique les premiers bénéfices se font ressentir : moins de difficultés dans les mouvements du quotidien, plus d’entrain, regain d’énergie, meilleur sommeil… La balance n’aura pas forcément bougé car le muscle, qui pèse plus lourd que la graisse, aura sûrement commencé à se construire.

Il est alors possible de diversifier sa pratique tout en restant à l’écoute de son corps :

Les sports de force (musculation, haltérophilie, force athlétique…)

Contrairement aux idées reçues, ces sports ont de nombreux effets positifs, y compris pour les personnes en surpoids.  Ils permettent de réduire la masse adipeuse, d’augmenter la masse musculaire et le métabolisme de base. De plus, les muscles soutiennent les articulations fortement sollicitées et préviennent de nombreux troubles articulaires.

Les sports d’endurance (course à pieds, vélo, fitness, danse, sports collectifs…).

Les sports d’endurance aident à renforcer le système cardiovasculaire,  augmentent la consommation de calories mais contribuent aussi à diminuer une tentions trop élevée, rééquilibrer le taux de cholestérol et améliorer un diabète de type 2.

Idéalement, une combinaison cardio / force  

Des études scientifiques ont démontré qu’un entraînement combinant de l’endurance et de la musculation permet de diminuer la masse grasse sous-cutanée et viscérale qui est fortement corrélée aux maladies métaboliques et cardio-vasculaire et de stimuler la densité minérale osseuse tout en diminuant les processus inflammatoires. La masse grasse viscérale et la résistance à l’insuline sont d’ailleurs inversement corrélées à la densité minérale osseuse.

LA RÉGULARITÉ RESTE LE MAÎTRE MOT 

Les spécialistes recommandent de faire trois à cinq séances de sport par semaine mais ces données ne sont pas adaptées aux personnes en surpoids. Il est plus réaliste de commencer par une à trois séances hebdomadaires  – selon la motivation et les capacités du corps à endurer l’effort – en prenant soin de laisser 24h de récupération. Il est également nécessaire de continuer à intégrer des activités quotidiennes (marcher rapide à allure soutenue, porter les courses…).

Outre la régularité, commencer en douceur est primordial. Au départ la motivation est forte et beaucoup de personnes ont tendance à se surestimer en s’entraînant de manière trop intense trop brusquement.  Le corps risque de n’avoir pas assez de temps pour s’adapter à ces changements : douleurs musculaires, fatigue et baisse de régime risquent de se faire rapidement sentir et de conduire à un abandon. Mieux vaut se fixer des objectifs réalistes : le plaisir vient avec la progression. 

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