Comment connaître ses besoins nutritionnels et calculer les macros ?

Chez les sportifs,  personnes en surpoids, souffrant d’inflammations chroniques ou simplement ceux à la recherche d’un bon équilibre alimentaire, il peut être utile de connaître les besoins nutritionnels de l’organisme.  Cela passe par le calcul des « macronutriments » .

LES MACRONUTRIMENTS EN QUESTION 

Les macronutriments sont des nutriments dits « larges », qui fournissent de l’énergie et qui sont utilisés par le corps pour remplir ses fonctions métaboliques.  Il s’agit donc des glucides, des lipides et des protéines.

Un gramme de ces macronutriment apporte une certaine quantité d’énergie exprimée en calories :

Quantité (g) Macros Energie (cal)
1 Protéine 4
1 Lipide 9
1 Glucide 4

Il est important de souligner que la qualités de ces macronutriments contenu dans un aliment peut varier. Il existe en effet d’autres éléments à prendre en compte dans la composition de « l’assiette idéale » tels que l’Index Glycémique, le type de graisse (mono-insaturée, polyinsaturée…) et de protéines (animales, végétales…). En effet, l’organisme de réagira pas de la même manière s’il doit synthétiser le sucre provenant d’un fruit ou d’une friandise…

DES PARAMÈTRES INDIVIDUELS A PRENDRE EN COMPTE 

Les recommandations des ratios protéines / lipides / glucides varient fortement en fonction des sources (officielles, indépendantes..) et des objectifs visés par la personne.

Certains paramètres agissent sur les besoins caloriques journaliers qui seront donc pondérés en fonction des prédisposition :

  • L’âge et  le sexe (les hommes ont généralement des besoins plus importants que les femmes)
  • Le poids total et la masse maigre (le muscle brûle davantage d’énergie )
  • L’état physiologique (maladies, syndromes ou blessure, femmes enceintes,  croissance)
  •  Le niveau d’exercice (l’exercice augmente les dépenses énergétiques)
  •  La qualité de vie (stress, environnement qui peuvent affecter le métabolisme)
  • Les antécédents familiaux.

CALCULER FACILEMENT SES BESOINS 

Étape 1 : calcul du métabolisme de base 

Le métabolisme de base est l’apport d’énergie dont l’organisme a besoin pour assurer ses fonctions au repos.

Métabolisme Basal par  Harris-Benedict :

  • Femmes:  MB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)
  • Hommes:  MB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)

 Étape 2 : ajustement en fonction des activités quotidiennes

Cette étape consiste à utiliser un un «multiplicateur d’activité»  en fonction du style de vie et des entraînements sportifs.  Beaucoup de personnes surestiment de 20% à 30% le nombre de calories brûlées au cours d’une journée. Mieux vaut donc sous-estimer celles ci en enlevant  0.2 à 0.3 au multiplicateur.

  • 1.2 = sédentaire (travail de bureau, et peu ou pas
    d’exercice)
  • 1.3-1.4 = légèrement actif (activité quotidienne légère et exercices légers 1-3 jours par semaine)
  • 1.5-1.6 = personne modérément active (activité modérée quotidienne et exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
  • 1.7-1.8 = Très actif (Travail exigeant physiquement et/ou exercice 6 à 7 jours par semaine)
  • 1.9-2.2 = extrêmement actif (athlète à entraînement d’endurance ou travail physique très dur)

Etape 3 : pondération en fonction des paramètres de vie

Il faut rester conscient que chaque corps, chaque métabolisme est unique et peut fonctionner plus ou moins correctement. A poids, taille et activité physique égale, une personne pourra brûler beaucoup plus de calories qu’une autre. Il est donc primordial de rester à l’écoute des changements, des besoins et du ressenti de chacun face aux calculs basiques. 

Étape 3 : déterminer des objectifs « macros » 

L’apport calorique total doit être augmenté ou  diminué selon les objectifs (perte ou prise de poids, maintien..) en fonction du métabolisme de base.  De manière très générique, une prise de poids nécessite une augmentation calorique de 10 à 20% et inversement, une perte de poids peu débuter en supprimant 10 à 20% du total des calories.

Étape 4 : calcul des macronutriments

Protéines.  Elles sont nécessaire pour la construction des cellules musculaires mais aussi pour celle des organes internes, cellules immunitaires… L’apport en protéines est un peu une question controversée en nutrition.  Globalement, les apports en  protéines doivent se situer entre 15% et 25%  pour une activité « normale » et entre 30% et  35% pour des sportifs.

lipidesCorps gras ou lipides. Le corps a besoin de graisse pour maintenir la santé, la satiété, et la santé mentale. Un apport de 30% à 40% de lipide contribue au bon fonctionnement hormonal et métabolique (voir à ce sujet : Rehab : le gras, faux ennemi, vrai allié).

 

Sucres ou glucides. Les glucides sont un cas particuliers : il n’existe pas de  pas de «besoins» spécifiques pour le corps. Ils fournissent à l’organisme une source de combustible et de l’énergie nécessaire pour mener à bien les activités quotidiennes et l’exercice. Toute l’énergie excédentaire est stockée. Ils sont cependant utiles les pour  ceux qui essaient de gagner masse ou d’ intensifier les entraînements. Le calcul du ratio de glucides se fait donc par rapport  au total laissé par les graisses et les protéines:

Kcals glucides = Total des besoins kcal – ([grammes de protéines x 4] + [grammes de graisse x 9] ) 

Besoins en glucides = (kcal trouvés ci-dessus) / 4.

EN PRATIQUE…

En partant sur une base de recommandation avec  35% de lipides, 35% de protéines pour un métabolisme de base à 1800 kcal (objectif = maintien).

Glucides : 30% de 1800 = 540 calories
Protéines : 35% de 1800 = 630 calories
Lipides : 35% de 1800 = 630 calories

Sachant que :
1 g de glucides = 4 calories
1 g de protéines = 4 calories
1 g de lipides = 9 calories

Il est alors possible de calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments :
Glucides : 540 ÷ 4 = 135 g de glucides
Protéines : 630 ÷ 4 = 157,5g de protéines
Lipides : 630 ÷ 9 = 70 g de lipides

La dernière étape est alors de chercher  les valeurs nutritionnelles des produits pour déterminer combien de grammes de glucides, protéines et lipides ils contiennent et de les comparer aux besoins en macronutriments.  Par exemple, 100 grammes de banane apportent 1.2 grammes de protéines, 0.222 grammes de lipides et 20.5 grammes de glucides. Ces mesures sont ensuite à calculer en fonction du poids moyen d’une banane pour avoir l’apport total.

 

 

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