Spartan Race, Mud Day, Somad,  Frappadingue, Boot Camp Run… le calendrier des Courses à Obstacles (OCR, Obstacle Course Race pour les initiés) s’étoffe chaque année. En France où à l’étranger, ces parcours à forte dose d’adrénaline peuvent être réalisés seul ou, plus souvent, en équipe.

Les OCR permettent de se dépasser tant au niveau cardio-vasculaire (accélérations, décélérations..), musculaire (franchissement d’obstacles…) que proprioceptif  (terrains glissants, boue qui mettent les appuis à rude épreuve). Elles nécessitent donc une préparation spécifique qui débute plusieurs mois à l’avance.

LES OCR, POUR QUI?

Même si en théorie tout le monde peut participer, seul ou entre amis, ce type de course est toujours un défi et l’important est avant tout d’être en adéquation avec ses capacités réelles. Les parcours vont de 5km à parfois plus de 20km avec des distances intermédiaires et des niveaux d’obstacles / spécificités différentes.

Il est donc important de bien se renseigner avant et se tester sur plusieurs distances, sur des parcours santé en plein air et lors de différentes conditions climatiques par exemple.

SEUL OU EN EQUIPE POUR AVOIR UNE IDÉE DE SES OBJECTIFS 

L’idéal est de constituer une équipe pour le jour J pour se motiver et surtout de ne pas lâcher prise : chaque membre dépend des autres pour avancer.

Au sein de la team, il peut être judicieux de choisir un ou deux partenaire d’entraînement : mêmes horaires et rythme de vie, condition physique similaires. Les clés sont tout autant l’organisation, la programmation de sessions régulières que l’effet « booster », la complicité et et l’émulation.

UNE PREMIÈRE PHASE DE PRÉPARATION GLOBALE 

La préparation physique générale consiste à développer à la fois l’endurance fondamentale et les capacités musculaires pour pour pouvoir être en condition pour s’attaquer à des entraînements plus intensifs et spécifiques par la suite.

Elle commence par effectuer au moins une sortie course de 45mn à 1h en semaine et une autre d’au moins 1h15-1h30 le week-end. Les séances doivent comporter de plus en plus d’Intervalle Training pour pouvoir encaisser la fatigue de la course. Pour cela, plusieurs méthodes existent tels que le 30/30  par exemple qui consiste 30 secondes à une vitesse élevée puis de récupérer sur les 30 secondes suivantes à une allure de footing; ou encore le fartlek qui alterne également des phases d’accélération et de repos mais de manière.

Enfin, a ce stade, il est important d’intégrer des exercices qui allient cardio et renforcement (squats, burpees, montées de genoux, jumping jacks, pompes..) aux sorties et de varier les terrains d’entraînement (bitume, plage, boue, plat, dénivelé…).

LA DEUXIÈME PHASE : UNE PRÉPARATION SPÉCIFIQUE 

Les muscles abdominaux ne sont pas à négliger lors de la préparation : ils s servent en effet à maintenir les organes digestifs et à absorber les chocs en cas de en cas de coup, chute, accident. Ils participent aussi à à la respiration, servent de relais entre les membres supérieurs et inférieurs, notamment pour la transmission des forces ou des mouvements et jouent un rôle majeur dans la posture. Pour les travailler, de nombreux exercices existent : gainage, des sit ups, crunchs, mountain climbers…

Grimper aux murs, saisir des barreaux 

Pour le renforcement musculaire des bras, les pompes, les tractions et le poirier contre un mur sont excellents. Il est recommandé d’y ajouter aussi, si possible, des suspensions en statiques à une barre, en pronation et supination pour travailler le Grip, des monkey bars et des dips aux barres parallèles.

Ramper 

Pour arriver à ramper à allure soutenue, la technique est d’alterner genou droit-coude gauche puis genou gauche-coude droit. Pour les barbelés plus hauts, le bear crawl (marche de l’ours) peut être utile : il s’agit avancer sur les pieds et les mains tout en gardant le dos droit et en regardant loin devant, en marche avant puis arrière.

Porter 

Il n’est pas rare d’avoir à porter des objets plus ou moins lourds : sac de sable, bûche, seau de gravier… pour s’y préparer, rien de mieux que de se mettre directement en condition en trouvant ce type de matériel et en effectuant par exemple plusieurs tours de 400m en course à pied assez soutenue suivi de 400m avec charge le plus rapidement possible.

Franchir des murs 
Spartan Race2

Les murs se franchissent mieux avec élan : la première chose à faire est de courir vers le mur, prendre appui à mi-hauteur sur celui-ci avec le pied d’appel et pousser vers le haut pour pouvoir agripper vos deux mains. Ensuite, remonter les pieds à plat sur le mur jusqu’à pouvoir passer une jambe par dessus. 

Prendre du plaisir

L’essentiel reste tout de même de prendre du plaisir lors de ces courses, tisser des liens avec ses partenaires d’entraînement et pourquoi pas, avoir envie de faire mieux lors de la prochaine !

 

Crédit photo @SpartanRace, @MudDay

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