Les informations sur les étiquettes ne cessent de se multiplier : marque, logos, allégations santé, informations nutritionnelles…il est parfois difficile de s’y retrouver.  Pourtant, pouvoir acheter des produits toute connaissance de cause permet de devenir acteur de sa propre consommation et témoigner d’une prise de conscience à l’égard de la santé.

Une étude publiée dans Agricultural Economics prouve notamment que les personnes sachant décrypter les étiquettes nutritionnelles sont plus minces que les autres (jusqu’à 4 kg en moyenne pour les femmes).

LES BASES A CONNAITRE

Les informations disponibles sur les étiquettes sont :

  • La liste des ingrédients utilisés dans la fabrication du produit
  • Les valeurs nutritionnelles

La liste des ingrédients:

Les ingrédients sont toujours classés de manière décroissante en fonction de leur importance dans la composition du produit.

Concrètement, le premier de la liste sera l’ingrédient le plus utilisé et le dernier sera le moins présent. Il est donc important de vérifier que sont cités en premier lieu les  ingrédients « attendus » (ex. chocolat, noisette pour une pâte à tartiner..).

Depuis 2014, la présence de l’une des seize substances provoquant des allergies ou intolérances (arachide, lait, soja, œufs, poisson, crustacés, fruits à coque, céréales contenant du gluten, graines de sésame; lupins…) doit être mentionnée en gras ou en souligné. 

Plus la liste d’ingrédient est courte et plus le produit est « brut », sain : une longue liste d’ingrédient est souvent le signe d’un produit hautement transformé, contenant  beaucoup d’additifs.

Enfin, la nature et la qualité des ingrédients est à prendre en compte. Par exemple, si le produit utilise des huiles végétales, il convient de s’assurer qu’il s’agisse d’huile d’olive ou de colza et non de palme ou de tournesol. Les oeufs seront préférés élevés en plein air ou bio…

Les valeurs nutritionnelles: 

Il s’agit des informations relatives au contenu en énergie et en nutriments. En général, elles sont indiquées pour 100 g (ou 100 ml) de produit, et parfois également par portion.

  • La valeur énergique : la quantité d’énergie en kilocalories – kcal – et kilojoules – kJ
  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les sucres : cette mention regroupe tous les sucres simples (qui sont facilement assimilable par l’organisme) sans distinction
  • Les lipides : les matières grasses.

D’autres informations peuvent également être renseignées de manière volontaire, comme la teneur en vitamines et minéraux ou que certaines allégations (i.e. « pauvre en acides gras saturés », « source de calcium», etc.)

PRÊTER ATTENTION AUX SUCRES

Savoir détecter la présence de sucres – surtout de sucres simples ou rapides– est bien plus important que de regarder le nombre de calories d’un aliment.  En effet, ceux-ci sont à l’origine de nombreuses maladies (diabète, obésité…).

Les sucres élèvent le niveau de glycémie dans le sang, provoquant la sécrétion d’insuline par le pancréas. Ce phénomène va entraîner la transformation des sucres en tri glycérides (graisses) au niveau du foie, avant de les stocker dans les tissus adipeux.

Les aliments possédant un indice supérieur à 50 sont considérés comme des aliments provoquant une très grosse élévation de la glycémie.
A l’inverse, les aliments possédant un indice inférieur à 50 influencent nettement moins cette dernière.

Or, le sucre raffiné (saccharose) possède un index glycémique de 70 est présent dans de nombreux aliments, sous sa forme pure ou ses dérivés :

  • Tous ce qui finit en -ose : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose
  • Tous les sirops : de malt, de riz, de canne, de sorgho, de caroube, d’agave et le sirop de maïs aussi appelé “sirop de glucose-fructose” ou “isoglucose”
  • Les extraits de malt, amidon modifié, dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase et malt diastasique

Les différentes mentions :

  • « sucre » (au singulier) : signifie la présence de « saccharose »  dit aussi sucre de table
  • « sans sucres ajoutés » signifie que le produit ne contient pas de saccharose  mais il peut en revanche y avoir la présence de sucres naturels comme le fructose présent dans les fruits
  • « sans sucres » signifie que le produit ne contient pas des sucres simples : ni saccharose ni fructose, ni glucose. Il peut néanmoins être fait à partir d’édulcorants de synthèse (aspartame..) ou naturels (stevia..).

DÉCELER L’HUILE DE PALME
L’huile de palme et ses dérivés sont repérables : il s’agit souvent des ingrédients dont le nom est composé des préfixes « lauryl », « cetear », « stear », « palm », « myr(ist) », « dodec » ou du suffixe « capryl ».

RECONNAÎTRE LES ADDITIFS ALIMENTAIRES 

Les additifs contiennent tous un E qui signifie Europe. Ils sont suivis de plusieurs chiffres qui les classent dans une catégorie précise et peuvent avoir des conséquences sur la santé.

  • « E » suivi du chiffre « 1 » : colorant
  • « E » suivi du chiffre « 2 » : conservateur
  • « E » suivi du chiffre « 3 :  antioxydant
  • « E » suivi du chiffre « 4 »: épaississant ou un stabilisant
  • « E » suivi du chiffre « 5 »: correcteur/régulateur
  • « E » suivi du chiffre « 6 »: exhausteur de goût
  • « E » suivi du chiffre « 9 » : édulcorant, gaz de propulsion

Certains additifs sont identifiés comme étant dangereux:

  • E104, 131, 142, 210 à 219, 239, 320, 952 sont soupçonnés d’être cancérigènes
  • E101, 173, 339 à 341, 520 à 523, 554 à 559, 1412, 1414 sont jugés toxiques pour le système gastrique et les reins
  • E102, 110, 122, 124, 127, 129, 142, 210 à 213, 221, 228 soupçonnés de provoquer des allergies.

LISTER LES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS

Les perturbateurs endocriniens sont des substances qui interfèrent sur le fonctionnement du système hormonal. Les plus fréquents sont les suivants :

  • le triclosan (conservateur antibactérien) : présent dans les dentifrices, gel antibactériens et fond de teint
  • les parabens : tous les mots qui finissent par –paraben, par –zoate comme parahydroxybenzoate, et ils se cacheraient aussi sous l’appelation “methylisothizolinone”
  • Les additifs E214 à 219
  • les phtalates aussi appelés “fragrance” ou parfum synthétique

AU SUJET DES PESTICIDES ET DES OGM

À ce jour, aucune réglementation européenne n’oblige les marques industrielles à indiquer la présence indirectes de pesticides dans leurs produits. La seule manière d’éviter ou de limiter au mieux leur consommation est de faire confiance aux labels bio :

  • Label bio européen
  • Label AB
  • Demeter
  • Biocohérence

Enfin, la non présence d’OGM doit être clairement mentionné sur un produit.

SAVOIR LORSQU’UN PRODUIT EST PÉRIMÉ

Les cosmétiques:

La période d’utilisation après ouverture est indiquée par un symbole représentant un pot de crème ouvert sur lequel est inscrit un chiffre suivi de la lettre M (le plus souvent 3, 6, 12 ou 24M).

Les produits alimentaires,

  • la DLC (date limite de consommation) –  “A consommer jusqu’au…” suivie de l’indication du jour et du mois. Après la date indiquée, la denrée comporte des risques pour la santé.
  • la DLUO (date limite d’utilisation optimale) – “ A consommer de préférence avant…”. Après la date indiquée l’aliment perd de sa saveur mais reste néanmoins consommable quelques temps.

LES MENTIONS « D’AUTHENTICITÉ » 

Certains produits sont « estampillés » pour souligner le caractère authentique d’un produit.

  • Naturel : produit que l’on trouve dans la nature, il est non transformé, non traité et sans additif ;
  • Maison : produit préparé de manière non-industrielle et selon une recette traditionnelle, sans intermédiaire entre producteur et consommateur.
  • Artisanal : produit fabriqué par un artisan inscrit au registre des métiers ;
  • Fermier : produit préparé à la ferme à une échelle non- industrielle selon certaines techniques traditionnelles

Il est donc important de savoir lire et comprendre les étiquettes. Le plus important à  reste la liste des ingrédients, à observer à l’aune de trois critères essentiels que sont : le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients, additifs compris. Les valeurs nutritionnelles sont ensuite intéressantes, d’autant plus pour ceux et celles qui calculent leurs besoins en macros.

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