S’étirer, oui mais comment ?

La question des étirements revient souvent au sein de la communauté sportive. Faut-il s’étirer? Avant ? Après? Quels sont les bénéfices? Le premier élément de réponse est très certainement que chaque corps est unique et réagira différemment aux sollicitations musculaires.

Mais il existe quand même quelques points essentiels à respecter.

LES DIFFERENTS TYPES D’ETIREMENT

Les étirements dynamiques  : ils se font par à coups en donnant un mouvement d’élan au membre visé. Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement.

Les étirements statiques : ils sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups. Il n’y a pas de déplacement des membres

Qu’ils soient dynamiques ou statiques, les étirements peuvent être  :

  • Passifs : il y a ici une mise en tension du muscle au repos. Ces étirements sont utilisés après un entrainement et pour regagner en souplesse.
  • Actifs : il s’agit d’effectuer une contraction soit du muscle à étirer, soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le fait de contracter un muscle avant de l’étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction du muscle pour se protéger des déchirements) et facilite son étirement. Le but est donc de décontracter celui-ci pour que l’étirement soit plus efficace et pouvoir gagner encore en amplitude.

 

QUAND S’ÉTIRER?

Avant l’entrainement : 

Les études et spécialistes s’accordent à dire qu’il ne faut pas faire d’étirements passifs avant une séance de sport.

Après un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser et il se produit une raideur musculaire qui ont pour effet de diminuer les réflexes, et donc la réactivité.

Egalement, il se produit un phénomène vasculaire qui induit une moins bonne irrigation sanguine du muscle qui monte donc plus difficilement en température et se retrouve privé d’une oxygénation efficace pour réaliser l’effort qui lui sera demandé.

Il est donc préférable de faire des étirements actifs et dynamiques avant l’effort pour optimiser la puissance et la tonicité des muscles (ex montées de genoux, talons-fesses en courant).

Après l’entrainement : 

Une erreur de sens commun consiste à penser que les étirements font disparaître les courbatures : en réalité, ce type de sollicitation peut augmenter les lésions des muscles. De plus, lorsqu’il est chaud, le muscle délivre bien moins les informations aux neurones, notamment concernant la douleur et il est possible de casser les fibres par excès de zèle.

L’idéal est donc d’attendre environ une heure après la séance et d’avoir récupéré sur le plan nutrionnel (protéines et recharge en glycogène). Dans ce cas précis, l’étirement n’aura pas pour bénéfice de gagner en souplesse ou en mobilité mais simplement de redonner au muscle sa longueur de repos. Sa durée doit être ici toujours inférieure à 30 secondes.

D’autres techniques sont intéressantes post-effort tels que les massages, l’alternance de bains chauds / froids, l’électrostimulation ou la récupération active (jogging à petites foulées, vélo…).

Entre les séances :

C’est le moment privilégié pour pratiquer les étirments. Chacun doit adapter sa séance d’étirements en fonction de l’activité pratiquée et de son ressenti, la seule règle étant de ne pas dépasser une minute de tension. Il n’y a donc pas de protocole universel en matière d’étirement : il faut surtout cibler les zones qui présentent des déficits d’amplitude et individualiser ainsi les pratiques.  Idéalement, les séances d’étirement doivent intervenir 3 à 4 fois par semaine et se coupler à du gainage.

QUELQUES CONSEILS

  • Choisir un endroit propice et éviter les athmosphères froides,
  • Alterner les muscles antagonistes et agonistes (par ex. quadriceps et ischios),
  • Effectuer 4 à 5 répétitions par chaîne musculaire,
  • Se concentrer sur la respiration pour veiller à bien oxygéner le muscle,
  • Ne jamais étirer un muscle lésé, courbaturé ou douloureux
  • Eviter la sensation de douleur : un étirement n’est pas mieux fait parce qu’il fait mal.

 

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