Il est parfois difficile d’évaluer le réel effet des compléments alimentaires sur les performances sportives. Certaines études aboutissent même à des résultats contradictoires car les paramètres internes (motivation, confiance en soi, fatigue, émotions) et externes (conditions climatiques, enjeux, nature des exercices) peuvent énormément varier.

Beaucoup de substances peuvent également être efficaces mais présenter de possibles effets secondaires nocifs pour la santé.

Quelques pistes pour parvenir à trouver la supplémentation idéale selon ses besoins :

LES BCAA (Acides aminés Branchés)

Les acides aminés branchés désignent la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. On en trouve en grande quantité dans les protéines animales et végétales.  Lors de l’entrainement, les muscles utilisent un maximum de BCAA pour fournir de l’énergie, accélérant ainsi le catabolisme musculaire (dégradation des tissus). Une supplémentation en BCAA, idéalement répartie entre avant, pendant et après la séance peut aider à diminuer la sensation de fatigue et le catabolisme musculaire et améliorer l’utilisation des graisses dans la productions d’énergie.


LA BETA ALANINE 

La Bêta-Alanine est un dérivé de l’acide aminé L-Alanine qui joue un rôle de tampon acido-basique et retarde donc la brûlure ressentie lors d’un effort prolongé. L’intérêt d’une supplémentation est donc de pouvoir augmenter le poids total soulevé au cours d’une séance de musculation, d’accélérer les gains de masse musculaire et de diminuer la sensation de fatigue. 

LA L-CITRULLINE

Il s’agit d’un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique, gaz responsable de la congestion musculaire qui survient au cours d’un exercice physique qui permets la prise de muscle. On la trouve naturellement dans la pastèque à raison de 2mg par kg. Une supplémentation en L-Citrulline augmente la vasodilatation et permet de diminuer la sensation de fatigue, d’augmenter le poids total soulevé au cours d’une séance de musculation et une accélération de la récupération avec une diminution notable des courbatures. A noter que la supplémentation en Citrulline permet d’utiliser plus facilement les BCAA, il est donc conseillé de prendre simultanément ces deux acides aminés.

LA CREATINE

Ce dérivé d’acides aminés est naturellement présent dans les muscles, la viande et le poisson. Une supplémentation en créatine augmente le carburant intervenant dans des efforts courts et intenses et permet d’améliorer nettement la force musculaire. La créatine permets également de stimuler la synthèse des protéines et donc d’accélérer la récupération et le gain de masse musculaire. Une légère rétention d’eau intra-musculaire est possible, n’excédant jamais 1.5kg.

LA CARNITINE

La Carnitine est un acide aminé présent en quantité infime dans la viande, le lait de vache et le lait maternel. C’est une substance indispensable aux cellules pour brûler les graisses et fournir de l’énergie. Une supplémentation permet de diminuer le catabolisme musculaire et d’accélérer la récupération grâce à une meilleure oxygénation, notamment dans les sports d’endurance.

LA MALTODEXTRINE 

Cet assemblage de molécules de glucose à l’Index glycémique élevé (95). Très digeste, la maltodextrine permet d’apporter des glucides sous forme liquide lors de l’exercice physique.

LES OMEGAS-3

Il existe deux formes de ces acides gras : les omégas-3 à chaînes courtes, présentes dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la coriandre et les omégas-3 à chaîne longue que l’on retrouve dans les graisses animales. Ces derniers sont les plus intéressants pour les sportifs. En effet, ces graisses accélèrent la fonction protéique et limite le catabolisme. Les gains de masse musculaires sont significatifs, ce qui rend la supplémentation très intéressante dans les sports de force. Pour les sports d’endurance, les oméga-3 permet de meilleures performances. Enfin, leurs propriétés limitent les inflammations et donc l’intensité et la durée des courbatures. 

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