La quasi totalité des exercices de musculation fait intervenir les mains. Leur position (prise) sur la barre ou la poignée joue un rôle crucial et fait entrer en jeux des éléments tels que :

  • La sécurité :  pour ne pas lâcher la barre ou les haltères, ou qu’ils glissent durant l’effort.
  • Les muscles sollicités : ils ne seront pas les mêmes selon la prise choisie
  • La difficulté : la position des mains intensifie ou facilite l’exercice.

Plusieurs choix de prise existent, chacun ayant une influence sur la force, les sensations et le recrutement d’un muscle.

L’ORIENTATION DE LA MAIN

Prise en Supination

La prise est dite en supination :

  • Lorsque le bras est tendu vers le bas, la paume est dos au corps
  • Lorsque le bras est à l’horizontale, la paume est dirigée vers le plafond
  • Lorsque le bras est tendu vers le haut, la paume est dirigée vers le corps
  • Les pouces sont toujours orientés vers l’extérieur.

C’est la position de référence en anatomie. Pour les  mouvements « tirés »  (tractions, tirages assis à la poulie haute/basse, etc), elle favorise l’intervention des biceps et en facilite l’exécution mais diminue le travail des muscles du dos. La supination est la prise qui permet le mieux d’isoler le biceps dans le travail des bras.

Attention : la supination place le biceps dans une position de faiblesse lorsque le bras se retrouve complètement tendu. L’articulation du coude peut être ainsi mise en tension. Il est donc important de bien verrouiller l’articulation.

 

Prise en Pronation

  • Lorsque le bras est tendu vers le bas, la paume est dirigée vers le corps
  • Lorsque le bras est à l’horizontale la paume est dirigée vers le sol
  • Lorsque le bras est tendu vers le haut, la paume est dirigée dos au corps
  • Les pouces sont toujours orientés vers l’intérieur.

Pour les mouvements de poussée (développé couché…), la prise en pronation permet d’avoir davantage de force. Dans les mouvements « tirés » (tractions, tirages), elle limite l’intervention des biceps et isole mieux les muscles du dos mais augmente la difficulté d’exécution. La pronation va fortement favoriser l’intervention des muscles extenseurs de l’avant-bras et particulièrement du brachioradial pour les mouvements d’isolation comme les curls (flexions de l’avant-bras sur le bras). On l’utilise enfin dans les mouvements on l’on ramasse une barre au sol (comme le soulevé de terre).

 

Prise Marteau (ou prise Neutre)

La prise Marteau est à mi-chemin entre la pronation et la supination. C’est la position naturelle des mains quand les bras sont le long du corps, paumes face aux jambes.

Elle est utilisée dans certains mouvement de poussé avec des haltères ou pour avec des barres spéciales (barre bomber, swiss bar ou encore corde pour les exercices ciblant les muscles des bras). Lors des mouvements « tirés » et des exercices d’isolation pour les biceps, la prise Marteau favorise l’intervention du brachial et du brachioradial au détriment du biceps, permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes.

 

crédit photo : musculation.com
Crédit photo : @musculation.com

1./Prise en Supination 2. / Prise Marteau / 3. Prise en Pronation

 

Prise Inversée (ou prise Mixte) 

Il s’agit d’une combinaison des prises en pronation et en supination. Une main saisit la barre en pronation, l’autre main en supination. Cette prise, très utilisée pour les soulevés de terre, empêche la barre de « rouler » et permet donc de maintenir des charges beaucoup plus lourdes.

Attention : Le biceps situé du côté de la main placée en supination se trouve dans une position de faiblesse. L’utilisation de charges lourdes pendant soulevé de terre augmente considérablement le risque de blessure.

 

Prise en Rotation

Principalement utilisée avec des poids libres, la prise en Rotation n’est pas figée : pronation, supination et neutre vont ainsi pouvoir être utilisée au sein d’un même mouvement. Elle permet de solliciter à la fois les muscles des biceps et des avant-bras et de réduire les risques de blessures tant au niveau des muscles que des articulations.

LA POSITION DES DOIGTS

Prise Classique : les doigts sont enroulés autour de la barre et le pouce est en opposition

Prise Crochet (Hook Grip) : le pouce est placé sous les doigts et coincé contre la barre, permettant ainsi de verrouiller la prise plus efficacement et de maintenir plus facilement une barre lourde.

Prise Suicide (Suicide Grip) : les doigts sont tous du même côté, favorisant l’alignement du poignet et de l’avant-bras.

False Grip : très utlisée en Gymnastique ou en Crossfit, l’idée est ici de casser le poignet de façon à ce que la paume se retrouve plus ou moins au dessus de la barre ou de l’anneau.

 

 

 

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