Le sommeil permet la restauration métabolique du cerveau et de l’organisme. On distingue 5 phases de sommeil :

  • Phase 1 /  l’endormissement : la respiration ralenti, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent avoir de petites contractions, souvent accompagnées par l’impression de tomber dans le vide.
  • Phase 2 / le sommeil lent léger : il représente environs  50% du temps de sommeil total. Un bruit ou une lumière suffisent pour se réveiller.
  • Phases 3 et 4 / le sommeil profond : il s’agit d’un stade très important car tout l’organisme est au repos et récupère de la fatigue accumulée. Il  représente environ 20% du sommeil total.
  • Phase 5 / le sommeil paradoxal : ce stade présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil qui sont sont la conséquence d’une parasomnie ou  du rêve

Il  existe 2 types de régulation du sommeil :

  • la régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction du manque sommeil. Inversement, elle diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil.
  • la régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge biologique : la pression de sommeil est assez intense entre 14h et 16h et  maximale entre 1h et 5h du matin.

ÉVALUER SON BESOIN DE SOMMEIL

Le nombre d’heures de sommeil recommandées varie en en fonction de chacune des 9 tranches d’âge. Ainsi, les nouveau-nés  auraient besoin de 14 à 17 h de sommeil, les nourrissons 12 à 15 h, les bébés 11 à 14 h, les jeunes enfants 10 à 13h, les enfants 9 à 11h, les adolescents 8 à 10 h, les  jeunes adultes 7 à 9 h, les adultes 7 à 9 h et les seniors 7 à 8 h.

En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée afin d’analyser les  habitudes, la répartition de du sommeil et de mieux comprendre son rythme.

Crédit : Sciences Avenir

L’heure  du coucher a également une influence sur le système immunitaire : les personnes se couchant tard (vers 2-3h du matin) auraient un taux de lymphocytes (globules blancs) inférieur d’environ 25% % à ceux qui se couchent tôt (vers 23h).

LES BIENFAITS DU SOMMEIL

Le sommeil est essentiel à la mémoire, à l’attention et à la prise de décisions. Il permet d’évacuer la fatigue physique et nerveuse de la journée.  Les muscles se détendent, la tension sur la colonne vertébrale diminue, la température baisse ainsi que les fréquences cardiaque et respiratoire.

Pour les sportifs, c’est est également le temps durant lequel s’opère la récupération musculaire et le remplissage énergétique des cellules des muscles. Il déclenche la sécrétion de l’hormone de croissance qui est un véritable anabolisant naturel.

Ne pas dormir assez peut conduire à une hypertension chronique, une forte irritabilité et augmente le risque d’infarctus, de certaines maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires et favorise la prise de poids.

COMMENT MIEUX DORMIR ?

  • Conseils pratiques

Éviter les excitants dès la fin d’après midi : café, thé, vitamine C…

Se créer un rituel du coucher : tisane, lecture, bain chaud…

Éviter les repas trop copieux, la viande rouge et l’alcool au dîner

Éteindre toutes les lumières au moment du coucher

Éviter les activités physiques intenses après 20h

Maintenir une température fraîche dans la chambre

Respirer, essayer au maximum de faire le vide en soi et pratiquer des exercices de visualisation mentale

Vérifier la qualité du matelas et des oreillers

S’exposer un maximum à la lumière durant la journée

Éviter de manger, regarder la TV ou travailler au lit : cet espace doit être dédié au sommeil

Trouver son propre rythme de sommeil et écouter les  signaux de sommeil : bâillements, yeux qui piquent…

  • Compléments alimentaires et oligos-éléments

La mélatonine est l’hormone qui joue un rôle essentiel dans les cycles veille-sommeil.

Le tryptophane, associé à la vitamine B6 : le tryptophane:  acide aminé essentiel, précurseur de la  mélatonine. On le trouve dans les viandes, poissons, œufs, mais aussi les légumineuses, les noix (amandes, noix de cajou, graines de citrouille), à condition de les associer avec des sucres lents.

Magnesium, fer, lithium, zinc, calcium, vitamine B9 B12 sont aussi considérés comme des neuro-régulateurs.

  • Phytothérapie :

La valériane est très efficace pour calmer la nervosité et retrouver le sommeil, sans créer de dépendance.

L’aubépine, antispasmodique, elle calme les palpitations, diminue le stress et facilite le sommeil.

La mélisse, en plus de son action sédative, elle agit sur les troubles d’origine nerveuse

La passiflore,  apaise l’anxiété et procure un sommeil naturel

La marjolaine apporte détente, relaxation tout en luttant contre la nervosité et l’agressivité

Le tilleul est un excellent anxiolytique qui  soulage en outre les problèmes digestifs.

 

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s