L’indispensable Foam Roller

Le Foam Roller se présente sous la forme d’un tube en mousse très dense. Il peut être lisse (principalement utilisé en Yoga et Pilates dans des exercices de renforcement de la ceinture abdominale ou d’étirement) ou avec des picots – le Grid -, spécifiquement conçu pour l’auto massage .

Le Foam Roller permet de soulager les  « Trigger Points » .  Ce sont de petits nodules  de taille variable situés sur les fibres musculaires ou sur l’enveloppe du muscle (le fascia). Ils peuvent être douloureux en permanence et hypersensibles au toucher (Trigger Points actifs) ou simplement s’exprimer par une faiblesse et une fatigue dans la région des muscles concernés (Trigger Points passifs).

Ils sont provoqués par différents facteurs : entraînement intensif, blessures, stress, mauvaise posture, mouvements répétitifs, carence alimentaire, déséquilibre hormonal…. et engendrent une réduction de la mobilité, des raideurs et des douleurs.

L’ ACTION DU FOAM ROLLER :

Le Foam Roller induit, grâce au poids du corps, une forte compression du muscle qui empêche la circulation du sang et de la lymphe. Le muscle envoie alors des messages de relâchement aux cellules. Une fois la compression relâchée,  l’afflux sanguin revient très fortement et bénéficie du relâchement pour permettre l’assouplissement de la zone et la diminution des adhérences.

Les autres bénéfices du Foam Roller sont les suivants :

  • Activation de la circulation sanguine
  •  Gain de souplesse par l’amélioration de l’amplitude articulaire et de la flexibilité musculaire
  • Préparation des muscles à l’effort
  • Amélioration des performances sportives

QUAND  L’UTILISER ?

Avant un entrainement  : pour préparer l’organisme à l’exercice physique et prévenir du risque de blessures. Une séance de 10mn suffit pour relacher les muscles et augmenter le débit sanguin.

Après un entrainement : ou plus précisément soit juste après soit le lendemain car la congestion est trop forte quelques heures après. Une séance de 15mn permet d’améliorer la récupération.

De manière générale quand le besoin s’en fait ressentir, plusieurs fois par semaine.

COMMENT ?

L’idéal est de diviser la zone choisie en deux partie (haut et bas) et de les « travailler » l’une après l’autre. Dans un premier temps, effectuer 4 allers- retours en faisant rouler le Foam Roller sur le muscle.  Puis revenir sur les points douloureux en appuyant davantage en statique ou en effectuant des petits mouvements de droite à gauche pour accentuer la pression.

Pour chaque exercice, il est indispensable de maintenir les abdominaux serrés et le corps gainé au maximum.

Quelques exemples d’auto-massages :

image : elitemyotherapy.com
image : elitemyotherapy.com

Il est bien sûr possible de terminer la séance par des étirements pour optimiser la séance.

 

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