Quel cardio training pour quels résultats?

Le cardio-training vise à travailler et renforcer le cœur.  Il est indispensable dans la pratique de tout sport,  quels que soient les objectifs visés, y compris en musculation.

Il existe plusieurs types d’entrainements, chacun ayant des avantages et des inconvénients et impliquant des réactions différentes de l’organisme.

LE HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

HIIT - Jumps
HIIT – Jumps

Il s’agit d’un entrainement dont le niveau d’intensité de l’effort va varier selon les moments, en alternant périodes à forte intensité et des période à plus faible intensité.

 

Les séances ne dépassent que rarement les 30mn en raison de leur intensité et  sollicitent davantage la force mentale.  Le HIIT a pour avantage d’élever considérablement le métabolisme et permet de brûler les graisses jusqu’à 8h après la séance grâce à une consommation d’oxygène post-entrainement très importante.

Enfin, le HIIT renforce le système cardio-vasculaire et augmente les performances en travaillant la fréquence cardiaque maximale (FCM).

  • Exemple d’entrainement HIIT

Le protocole Tabata :

Le Tabata, du nom du chercheur qui l’a mis au point, consiste en 20 secondes de travail intensif suivi de  10 secondes de récupération active  à répéter 8 fois.

L’intérêt du HIIT est de pouvoir varier les exercices et les mouvements (accélérations sur un vélo, sauts, corde à sauter…) et de créer ainsi une infinité d’entrainements possibles.

LE LISS POUR LOW INTENSITY STEADY STATE

LISS - Course à pieds
LISS – Course à pieds

Il s’agit d’un entrainement cardio pratiqué à faible ou moyenne intensité, avec une  vitesse constante du début à la fin. La durée optimale du LISS va de 45mn à un peu plus d’1h. Son objectif est de maintenir la forme physique et brûler les graisses.

Le rythme cardiaque doit se situer autour de 50 à 65% de la fréquence cardiaque maximale.

  • Exemple d’entrainement LISS

2 à 3 séances par semaines

45 minutes par séances à 60% de la FCM

Tapis ou course à l’air libre, vélo elliptique, stepper ou encore rameur. L’idéal étant d’alterner au maximum et faire pour faire en sorte que le métabolisme de s’y habitue pas.

 

Il est bien sur possible d’intégrer à la fois du HIIT et du LISS dans une planification d’entrainement complète, chacun apportant ses propres bénéfices et demandant des disponibilité en terme de temps et de de forme physique différents.

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